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CHI BEN RI-COMINCIA !

Con il 6 Gennaio si è chiuso ufficialmente il periodo delle festività natalizie.

Per chi come me si occupa di alimentazione, si tratta in realtà del periodo in cui molte persone si affidano ai famosi “regimi dietetici di moda” o peggio “fai da te”.

Di solito si leggono in qualche rivista, possono essere suggeriti dall’amica che li ha provati, li sentiamo dalla parrucchiera o dall’estetista, ecc.. e sono costruiti ad hoc con il solo scopo di spingerci a perdere quei chili acquisiti durante le feste e ritrovare la forma fisica velocemente.

Uno dei problemi di queste “diete” è la non sostenibilità a lungo termine.

Chi le segue infatti potrà perdere qualche chilo (solitamente recuperato a breve con gli interessi), e con esso anche il gusto e la felicità di mettersi a tavola.

Lo slancio motivazionale di un nuovo anno appena iniziato, dovrebbe essere invece un buon pretesto per intraprendere un “percorso nutrizionale personalizzato”, che ci conduca ad un “obiettivo realistico” attraverso abitudini alimentari sostenibili nel tempo.

Quali possono essere allora i consigli utili a gestire al meglio il rientro dalle festività?

1 – Se sappiamo di aver esagerato, mangiando più del dovuto non solo nei giorni delle festività (Natale, Capodanno), possiamo compensare nell’immediato con pasti più “leggeri” nei giorni successivi.

Ciò non significa digiunare o saltare i pasti, ma “mangiare con consapevolezza”, ascoltando i segnali del nostro corpo, e quindi rivedere quantità e qualità di ciò che mangiamo, riportando l’attenzione alle effettive necessità fisiologiche (fame, sazietà);

2 – Se l’ obiettivo da raggiugere è il dimagrimento, cerchiamo di riprendere le sane abitudini che avevamo acquisito durante il percorso nutrizionale iniziato.

Può essere utile in tal senso programmare un menù settimanale equilibrato, così da evitare l’acquisto di cibo in esubero ed agevolare la programmazione della spesa e della routine quotidiana.

3 – Evitiamo di consumare alcolici e bibite zuccherate (tipiche delle occasioni goliardiche), poiché fonte di calorie “vuote” e non adatte alla corretta idratazione giornaliera.

Ricordiamoci invece di bere molta acqua, frazionandola nel corso della giornata (assumi almeno il 3% del tuo peso corporeo; in un soggetto di 70 Kg sono circa 2 Lt al giorno).

4 – Assicuriamoci di consumare quotidianamente una buona quantità di fibre (almeno 30g al giorno, pari a 2 porzioni di frutta fresca , almeno 3 di verdura e 1-2 di alimenti ricchi di fibra e/o integrali).

La fibra aiuta a regolarizzare l’intestino, poiché è il cibo di cui si nutre la nostra flora batterica intestinale, messa a dura prova durante le feste.

5 – Riprendi o mantieni del sano esercizio fisico. Programma del tempo da dedicare all’attività fisica giornalmente e assicurati di tenere uno stile di vita attivo.

Ricordati di non “esagerare”, seguendo le indicazioni di personale qualificato in materia e imparando ad ascoltare i segnali del tuo corpo.

“Non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale!”

Dopo aver consumato dei pasti abbondanti, l’aumento di peso può essere dato da molteplici fattori, tra tutti una discreta variazione di liquidi, come ad esempio la presenza di ritenzione idrica conseguente ad un consumo eccessivo di:

– cibi salati (non solo il comune “sale da cucina”, ma anche il “glutammato” del dado contengono sodio, il quale attiva meccanismi che richiamano acqua al di fuori della cellula);

– di carboidrati (i quali vengono immagazzinati come glicogeno muscolare ed epatico. Ad ogni grammo di glicogeno sono infatti legati fino a 3-4gr di acqua).

Ritornando ad una sana alimentazione, anche il peso ritornerà ai valori abituali.

In conclusione quindi, ricordiamoci che non servono diete “last-minute” pre o post feste per ritrovare il piacere di stare a tavola, ma un po’ di consapevolezza in più per poterne  godere con maggiore serenità senza i temuti “sensi di colpa”.

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ANCHE IL MARE HA LA SUA STAGIONALITA’

Quando si parla di stagionalità alimentare, tendiamo a prendere in considerazione solo quanto ci viene offerto dalla terra, come frutta e verdura, dimenticando che anche il mare ci fornisce prodotti diversi di mese in mese.
Conoscere la stagionalità dei prodotti ittici non è di secondaria importanza, soprattutto se pensiamo che in una sana alimentazione, si consiglia il consumo settimanale di almeno 2-3 porzioni di pesce.

Quali sono i vantaggi di un acquisto di stagione?

Tra i vantaggi derivanti da un acquisto consapevole, vi sono sicuramente:

  • l’aspetto ambientale: scegliere seguendo la stagionalità e la provenienza locale, infatti, contribuisce ad una maggiore sostenibilità della pesca, minimizzando l’impatto sull’ecosistema marino;
  • l’aspetto economico: l’acquisto di prodotti stagionali permette la riduzione dei costi legati all’importazione, al trasporto e alla conservazione;
  • l’aspetto nutrizionale: il prodotto di stagione è sinonimo di genuinità, di freschezza e di sapore autentico.

Per sapere il pescato disponibile ogni mese, puoi cliccare qui.

Come scegliere?

Il Mar Mediterraneo è un mare ricchissimo di  pesce azzurro, categoria a cui appartengono ad esempio: alici, sardine, aguglie, tonno, sgombro, lampuga, ricciola.
Si tratta di varietà particolarmente ricche di omega 3 e acidi grassi, che hanno effetti benefici sul cuore e sul sistema circolatorio in generale.
Anche la frequenza di consumo ha la sua importanza. Se parliamo di “grandi predatori”, infatti, dobbiamo considerare che pesci come: tonno, spada, verdesca e palombi, per le loro grandi dimensioni, tendono ad accumulare molto più mercurio nei tessuti di quanto facciano le loro prede.
E’ preferibile pertanto il consumo di pesci a ciclo vitale breve e di piccola taglia, poiché meno inquinati da possibili metalli.
Quando acquistiamo controlliamo la provenienza del pesce, evitiamo quello proveniente da mari sud-orientali e zone FAO particolarmente famose per il loro grado di inquinamento (per conoscerle clicca qui).

Pescato o Allevato?

Per rispondere a questa domanda è bene tenere in considerazione quanto precedentemente detto, e pertanto, se da una parte il pesce “allevato” risulta più sicuro in termini di inquinamento, è anche vero che quello “pescato” ha un’alimentazione naturale.
Il suggerimento è quello quindi di prediligere il pescato di piccole dimensioni, e l’allevato se si tratta di pesci predatori.
Tale scelta consente non solo di ridurre l’eventuale consumo di carni potenzialmente contaminate da mercurio, ma anche di contribuire al mantenimento dell’ecosistema marino, spesso danneggiato dalla caccia sconsiderata proprio verso i “grandi pesci”.

Qualche suggerimento nell’acquisto

La carne del pesce è molto delicata e si deteriora velocemente. Per questo motivo è importante mantenere la catena del freddo, dalla pesca fino al suo consumo, che dovrebbe avvenire entro le 24h.
Il tipico “odore di ammoniaca”, infatti, si sviluppa a seguito della degradazione della componente proteica ed è quindi indice di un pesce non fresco.

Come riconoscere la freschezza del pesce?

  • L’occhio deve essere turgido e lucido, così come la pelle;
  • l’odore deve essere di mare e alghe. Odore di ammoniaca è segnale di deterioramento della carne, mentre odore di cloro è indice di truffa;
  • se eseguite una digito pressione, la superficie deve essere elastica e non molle;
  • se tenuto in orizzontale il pesce non dovrebbe afflosciare, altrimenti si tratta di pesce non fresco o scongelato;
  • se scegliete il salmone affumicato fidatevi del produttore che riporta il tipo di affumicatura eseguita. A tal proposito, il salmone è un pesce che vive a temperature basse, trattandosi generalmente di un prodotto di allevamento è preferibile pertanto scegliere quello allevato nei mari freddi.

Per alcune idee su come utilizzarlo, consulta la sezione “Ricette” del blog !

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CASTAGNA, UNA “MINIERA DI TESORI”

La castagna è uno dei frutti più caratteristici del periodo autunnale.
Un tempo era famosa come il “Pane dei Poveri”, poiché dalla sua polpa è possibile ottenere una farina.

Oggi, invece, le castagne vengono utilizzate come tali in diverse ricette, dall’antipasto al dolce.


Come sceglierle ?

E’ sempre bene preferire prodotti di produzione nazionale e se possibile a Km 0. In questo modo, oltre a sostenere il mercato italiano, contribuiamo a ridurre l’inquinamento derivante da imballaggio, conservazione e trasporto, portando nelle nostre tavole un prodotto quanto più genuino possibile.
Il Made in Italy di questo frutto, trova patria in 5 principali regioni produttrici: Piemonte (Cuneo) , Veneto (Combai) , Toscana (Marradi), Lazio (Vallerano) e Campania (Montella, zona dell’avellinese e Roccaspide, zona del Cilento).


Dal punto di vista nutrizionale, la castagna è un frutto ricco di sali minerali importanti.

In 100gr, infatti, sono contenuti: il 9% del Ferro, il 10% di Potassio e il 14% di Magnesio necessari a coprire il fabbisogno giornaliero.
Sono, inoltre, ricche di vitamine come la B2 e la PP, di fibre e acido folico (utile durante la gravidanza).
Per questa sua miniera di nutrienti, la castagna è utilizzata nei periodi di maggiore stanchezza e stress e, se associata ai giusti alimenti, rappresenta un valido aiuto nei disturbi neurologici e del sonno.
Può essere utilizzata anche per problemi intestinali, come nel caso di un alvo accelerato; al contrario, meglio evitare se è presente stitichezza, poiché è un frutto moderatamente astringente.


Dall’infusione delle foglie o dalla polpa, possono inoltre essere ricavate delle creme o dei detergenti naturali per il benessere della pelle.

Ogni tesoro ha il suo prezzo !

Nonostante le innumerevoli virtù, si tratta comunque di un frutto ricco in carboidrati (circa il 42%) e particolarmente calorico; 100gr contengono infatti 250 Kcal.
E’ bene, quindi, consumarle con moderazione e prestare attenzione ai casi in cui è meglio limitarle (ad es. diabete, sovrappeso, ..).
I carboidrati contenuti nelle castagne sono complessi, circa il 30% è rappresentato da amidi, e non da zuccheri semplici, come invece troviamo negli altri frutti.

L’assorbimento a livello intestinale, inoltre, è migliore se le cuociamo al forno o bollite, piuttosto che come classiche “caldarroste”.

In questo caso, infatti, la cottura insufficiente le rende meno digeribili.


Anche se ricche in carboidrati, non rappresentano però la sostituzione completa di un primo piatto, ma possono essere una gustosa alternativa alla fetta di pane o alle gallette (o altri prodotti da forno), per una sana merenda !


Nel periodo autunnale possono essere consumate anche un paio di volte a settimana e, se volete, le potete conservare per i mesi successivi.
Per semplicità e praticità, io procedo così:

  • dopo la cottura in forno, le sbuccio ancora calde e le metto in un sacchetto per alimenti, da poter conservare in freezer per un massimo di 4-5 mesi.
    Quando vorrete gustarle, sarà sufficiente versarle in una teglia e infornare 10 minuti a 150°C, saranno come appena cotte.
  • da crude, dopo averle lavate, asciugate e incise per la larghezza, le metto in un sacchetto per alimenti, da poter conservare in freezer per un massimo di 6 mesi.
    Sarà poi sufficiente scongelarle e disporle in una teglia per poterle cuocere come di consueto.

Per alcune idee su come utilizzarla consulta la sezione “Ricette” del blog !

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ESISTE LA DIETA “PERFETTA”?

Spesso, nella pratica di tutti i giorni, mi ritrovo di fronte a pazienti che mi contattano avendo già ben precisa la tipologia di dieta che vorrebbero seguire.
Solitamente esordiscono alla prima telefonata o alla prima visita con : “Lei dottoressa la fa la chetogenica?”, “La paleo la conosce?”, o ancora, “La mia amica ha fatto la dieta XXX e ha perso molti Kg, ho bisogno di farla anch’io!”, solo per citare alcuni esempi.
Quando questo accade, ricordo al paziente che quando ci si rivolge ad un professionista della nutrizione si chiede una consulenza, non una dieta specifica.


Come ci hanno insegnato, infatti, nel nostro percorso di studi, non seguiamo una moda, ma la scienza. Sappiamo bene che, a dispetto delle richieste avanzate dal paziente, il primo passo per un percorso adeguato prende in considerazione diversi aspetti, i quali ci permettono di conoscere la persona e capire quale percorso possa essere più adatto ad essa.


Sappiamo inoltre che, le famose diete “fai da te” o di “moda” sono, purtroppo, proposte finalizzate ad ottenere un numero sulla bilancia e non mettono al primo posto la salute, creando così l’illusione che perdere peso possa essere facile e alla portata di tutti.


Proprio a luglio di quest’anno è uscito un articolo molto interessante, in cui “Altroconsumo” riportava un’attenta analisi di come spesso ci si affidi proprio a regimi alimentari restrittivi o costosi, piuttosto che affidarsi ad un professionista (puoi trovare l’articolo qui).

Non esiste quindi la “dieta perfetta”, ma il percorso nutrizionale adatto alla persona e sostenibile nel tempo.
Non esiste nemmeno il “peso perfetto”, ma uno stato nutrizionale che ci consenta di vivere in salute e ritrovare armonia e piacere nel mangiare.

Quanto pensate quindi sia “realistico” perdere, in termini di peso, ogni mese?

Per perdere quei famosi 5 Kg non bastano 10 giorni come pubblicizzato, ma mesi.
E’ vero che i primi kg si perdono in fretta, solitamente si tratta infatti di quelli acquisiti recentemente, ma è importante sottolineare che, se il piano alimentare che stiamo seguendo non è adatto alle nostre esigenze, rischiamo di “perdere” muscolo e non grasso, come invece è opportuno accada.


Vi sono poi diversi fattori che possono influenzare il calo ponderale. Ne cito solo alcuni, senza entrare nello specifico di altre condizioni:


1) aver fatto diete in passato (il famoso effetto yo-yo rende più difficoltoso il dimagrimento successivo);


2) da quanto tempo è stato acquisito il peso (più è recente più viene perso facilmente);


3) il peso iniziale (escludendo altre patologie, è più facile perdere 5 kg partendo da 100 che non da 70).

Una perdita di peso che consenta un sano dimagrimento e che preservi adeguatamente la massa muscolare (perché perdere peso non è solo perdere GRASSO), è < 1Kg al mese.


Quindi, prima di dare la colpa al nostro metabolismo o dire che la dieta ‘non funziona’, è opportuno valutare attentamente l’idea, probabilmente irrealistica, che avete della vostra perdita di peso.

Prima di intraprendere una qualsiasi dieta è opportuno quindi chiedersi se:

  • dovete effettivamente perdere peso (avete già calcolato il vostro IMC o BMI?) o semplicemente siete normopeso e non vi piacete allo specchio? In tal caso, il percorso più adatto dovrebbe essere finalizzato alla ricomposizione corporea, piuttosto che alla perdita di peso.
  • state aderendo alla dieta, oppure i piccoli extra sono frequenti?
  • state svolgendo della regolare attività fisica?
  • dormite a sufficienza?

e capire se una dieta dimagrante è veramente necessaria.

Come spesso ricordo ai miei pazienti, la salute è importante, ed è bene venga affidata a persone competenti che sappiano prendersene cura!

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COS’E’ FEELINGOOD?

“FeelinGood” è un blog nato per offrire servizi e informazioni utili per vivere in modo sereno il rapporto con il cibo ed il proprio corpo.

Nel corso degli anni, far “star bene” le persone è diventata l’anima del mio lavoro. Dietro ad ogni paziente, ci sono prima di tutto storie, vissuti ed emozioni differenti, che affondano le loro radici proprio nella sfera alimentare.

Il cibo rappresenta, infatti, fin dalla primissima infanzia, un mezzo di comunicazione e di relazione con gli altri, attraverso il quale definiamo nel tempo i nostri confini e il nostro rapporto con ciò che ci circonda.

Il legame profondo che lega cibo, mente e corpo fino all’età adulta è il risultato delle nostre esperienze pregresse, positive o negative.

In una società moderna, in cui ritmi sempre più frenetici e stressanti occupano la maggior parte delle nostre giornate, l’alimentazione inizia a coprire un tassello dal duplice significato. Se da una parte diventa la causa del mancato raggiungimento degli stereotipi estetici imposti, dall’altro viene vissuto come mera necessità fisiologica, piuttosto che vero e proprio nutrimento.

E’ per questo motivo che, il “sentirsi bene”, sta’ diventando una necessità da raggiungere sempre più insistentemente.

“FeelinGood” è un modo diverso di vivere il cibo. Nei percorsi alimentari che propongo, l’obiettivo va oltre il numero indicato sulla bilancia, attraverso il raggiungimento di nuove consapevolezze e abitudini alimentari che mettono al centro la persona !