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CHI BEN RI-COMINCIA !

Con il 6 Gennaio si è chiuso ufficialmente il periodo delle festività natalizie.

Per chi come me si occupa di alimentazione, si tratta in realtà del periodo in cui molte persone si affidano ai famosi “regimi dietetici di moda” o peggio “fai da te”.

Di solito si leggono in qualche rivista, possono essere suggeriti dall’amica che li ha provati, li sentiamo dalla parrucchiera o dall’estetista, ecc.. e sono costruiti ad hoc con il solo scopo di spingerci a perdere quei chili acquisiti durante le feste e ritrovare la forma fisica velocemente.

Uno dei problemi di queste “diete” è la non sostenibilità a lungo termine.

Chi le segue infatti potrà perdere qualche chilo (solitamente recuperato a breve con gli interessi), e con esso anche il gusto e la felicità di mettersi a tavola.

Lo slancio motivazionale di un nuovo anno appena iniziato, dovrebbe essere invece un buon pretesto per intraprendere un “percorso nutrizionale personalizzato”, che ci conduca ad un “obiettivo realistico” attraverso abitudini alimentari sostenibili nel tempo.

Quali possono essere allora i consigli utili a gestire al meglio il rientro dalle festività?

1 – Se sappiamo di aver esagerato, mangiando più del dovuto non solo nei giorni delle festività (Natale, Capodanno), possiamo compensare nell’immediato con pasti più “leggeri” nei giorni successivi.

Ciò non significa digiunare o saltare i pasti, ma “mangiare con consapevolezza”, ascoltando i segnali del nostro corpo, e quindi rivedere quantità e qualità di ciò che mangiamo, riportando l’attenzione alle effettive necessità fisiologiche (fame, sazietà);

2 – Se l’ obiettivo da raggiugere è il dimagrimento, cerchiamo di riprendere le sane abitudini che avevamo acquisito durante il percorso nutrizionale iniziato.

Può essere utile in tal senso programmare un menù settimanale equilibrato, così da evitare l’acquisto di cibo in esubero ed agevolare la programmazione della spesa e della routine quotidiana.

3 – Evitiamo di consumare alcolici e bibite zuccherate (tipiche delle occasioni goliardiche), poiché fonte di calorie “vuote” e non adatte alla corretta idratazione giornaliera.

Ricordiamoci invece di bere molta acqua, frazionandola nel corso della giornata (assumi almeno il 3% del tuo peso corporeo; in un soggetto di 70 Kg sono circa 2 Lt al giorno).

4 – Assicuriamoci di consumare quotidianamente una buona quantità di fibre (almeno 30g al giorno, pari a 2 porzioni di frutta fresca , almeno 3 di verdura e 1-2 di alimenti ricchi di fibra e/o integrali).

La fibra aiuta a regolarizzare l’intestino, poiché è il cibo di cui si nutre la nostra flora batterica intestinale, messa a dura prova durante le feste.

5 – Riprendi o mantieni del sano esercizio fisico. Programma del tempo da dedicare all’attività fisica giornalmente e assicurati di tenere uno stile di vita attivo.

Ricordati di non “esagerare”, seguendo le indicazioni di personale qualificato in materia e imparando ad ascoltare i segnali del tuo corpo.

“Non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale!”

Dopo aver consumato dei pasti abbondanti, l’aumento di peso può essere dato da molteplici fattori, tra tutti una discreta variazione di liquidi, come ad esempio la presenza di ritenzione idrica conseguente ad un consumo eccessivo di:

– cibi salati (non solo il comune “sale da cucina”, ma anche il “glutammato” del dado contengono sodio, il quale attiva meccanismi che richiamano acqua al di fuori della cellula);

– di carboidrati (i quali vengono immagazzinati come glicogeno muscolare ed epatico. Ad ogni grammo di glicogeno sono infatti legati fino a 3-4gr di acqua).

Ritornando ad una sana alimentazione, anche il peso ritornerà ai valori abituali.

In conclusione quindi, ricordiamoci che non servono diete “last-minute” pre o post feste per ritrovare il piacere di stare a tavola, ma un po’ di consapevolezza in più per poterne  godere con maggiore serenità senza i temuti “sensi di colpa”.

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ESISTE LA DIETA “PERFETTA”?

Spesso, nella pratica di tutti i giorni, mi ritrovo di fronte a pazienti che mi contattano avendo già ben precisa la tipologia di dieta che vorrebbero seguire.
Solitamente esordiscono alla prima telefonata o alla prima visita con : “Lei dottoressa la fa la chetogenica?”, “La paleo la conosce?”, o ancora, “La mia amica ha fatto la dieta XXX e ha perso molti Kg, ho bisogno di farla anch’io!”, solo per citare alcuni esempi.
Quando questo accade, ricordo al paziente che quando ci si rivolge ad un professionista della nutrizione si chiede una consulenza, non una dieta specifica.


Come ci hanno insegnato, infatti, nel nostro percorso di studi, non seguiamo una moda, ma la scienza. Sappiamo bene che, a dispetto delle richieste avanzate dal paziente, il primo passo per un percorso adeguato prende in considerazione diversi aspetti, i quali ci permettono di conoscere la persona e capire quale percorso possa essere più adatto ad essa.


Sappiamo inoltre che, le famose diete “fai da te” o di “moda” sono, purtroppo, proposte finalizzate ad ottenere un numero sulla bilancia e non mettono al primo posto la salute, creando così l’illusione che perdere peso possa essere facile e alla portata di tutti.


Proprio a luglio di quest’anno è uscito un articolo molto interessante, in cui “Altroconsumo” riportava un’attenta analisi di come spesso ci si affidi proprio a regimi alimentari restrittivi o costosi, piuttosto che affidarsi ad un professionista (puoi trovare l’articolo qui).

Non esiste quindi la “dieta perfetta”, ma il percorso nutrizionale adatto alla persona e sostenibile nel tempo.
Non esiste nemmeno il “peso perfetto”, ma uno stato nutrizionale che ci consenta di vivere in salute e ritrovare armonia e piacere nel mangiare.

Quanto pensate quindi sia “realistico” perdere, in termini di peso, ogni mese?

Per perdere quei famosi 5 Kg non bastano 10 giorni come pubblicizzato, ma mesi.
E’ vero che i primi kg si perdono in fretta, solitamente si tratta infatti di quelli acquisiti recentemente, ma è importante sottolineare che, se il piano alimentare che stiamo seguendo non è adatto alle nostre esigenze, rischiamo di “perdere” muscolo e non grasso, come invece è opportuno accada.


Vi sono poi diversi fattori che possono influenzare il calo ponderale. Ne cito solo alcuni, senza entrare nello specifico di altre condizioni:


1) aver fatto diete in passato (il famoso effetto yo-yo rende più difficoltoso il dimagrimento successivo);


2) da quanto tempo è stato acquisito il peso (più è recente più viene perso facilmente);


3) il peso iniziale (escludendo altre patologie, è più facile perdere 5 kg partendo da 100 che non da 70).

Una perdita di peso che consenta un sano dimagrimento e che preservi adeguatamente la massa muscolare (perché perdere peso non è solo perdere GRASSO), è < 1Kg al mese.


Quindi, prima di dare la colpa al nostro metabolismo o dire che la dieta ‘non funziona’, è opportuno valutare attentamente l’idea, probabilmente irrealistica, che avete della vostra perdita di peso.

Prima di intraprendere una qualsiasi dieta è opportuno quindi chiedersi se:

  • dovete effettivamente perdere peso (avete già calcolato il vostro IMC o BMI?) o semplicemente siete normopeso e non vi piacete allo specchio? In tal caso, il percorso più adatto dovrebbe essere finalizzato alla ricomposizione corporea, piuttosto che alla perdita di peso.
  • state aderendo alla dieta, oppure i piccoli extra sono frequenti?
  • state svolgendo della regolare attività fisica?
  • dormite a sufficienza?

e capire se una dieta dimagrante è veramente necessaria.

Come spesso ricordo ai miei pazienti, la salute è importante, ed è bene venga affidata a persone competenti che sappiano prendersene cura!